Grzyby w świecie kulinariów są klasyfikowane jako rośliny. Ale z perspektywy biologii nie są nimi. Należą po prostu do królestwa grzybów. I choć nie są roślinami, dostarczają jednak kilku cennych składników.
Jaki jest najprostszy sposób na dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki witamin i minerałów? Zdaniem naukowców to dbanie o kolory w diecie. Na talerzu powinno się pojawiać jak najwięcej warzyw i owoców w różnych barwach. W wielu przypadkach – to już dowiedzione – żywności, która pozbawiona jest koloru, zwykle brakuje też niezbędnych nam składników odżywczych. Z grzybami jest jednak inaczej – mimo iż blade i mdłe wizualnie, zawierają cenne składniki odżywcze.
Pogromcy wolnych rodników
Grzyby są bogate w antyoksydanty, podobnie jak marchew, pomidory, czerwona i zielona papryka, dynia, groszek, cukinia. Antyoksydanty to substancje, które walczą z tzw. wolnymi rodnikami – atomami lub cząsteczkami, które wpływają niszcząco na komórki naszego ciała. Efektem tego działania może być rak.
W zapobieganiu tej chorobie bardzo istotny jest selen – minerał nieobecny w większości owoców i warzyw. Zawierają go natomiast grzyby. Na czym polega działanie selenu? Odgrywa rolę w funkcjonowaniu enzymów wątroby i wspiera oczyszczanie organizmu z niektórych rakotwórczych składników. Istnieją też dowody na to, że selen zapobiega stanom zapalnym, a także może hamować tempo wzrostu niektórych złośliwych guzów.
Grzyby są ostatnio także wnikliwiej badane ze względu na dużą zawartość witaminy D, która również hamuje procesy podziału komórek w guzach nowotworowych, czyli ich wzrost. Okazuje się, że umieszczenie świeżo pokrojonych grzybów na słońcu wydatnie zwiększa w nich ilość witaminy D. Zaś kwas foliowy, czyli witamina B9, której też sporo jest w grzybach, chroni DNA w komórkach przed niebezpiecznymi mutacjami.
Błonnik w grzybach kontra cukrzyca
Badania wskazują, że ludzie chorzy na cukrzycę typu 1 stosujący dietę wysokobłonnikową wykazują mniejsze stężenia glukozy we krwi. Natomiast ludzie z cukrzycą typu 2 na takiej diecie poprawiają wyniki nie tylko cukru, ale też insuliny i lipidów. Skąd ten błonnik? Może być z grzybów! Jedna filiżanka grillowanych pieczarek albo podduszonych grzybów shiitake dostarczają około 3 g błonnika. Błonnik wpłynie też korzystnie na pracę jelit i zmniejszy ryzyko chorób serca oraz zespołu metabolicznego.
Specjaliści zalecają 21–25 g błonnika dziennie dla kobiet i 30–38 g dla mężczyzn.
Błonnik, potas i witamina C obecne w grzybach przyczyniają się do naszego zdrowia w obszarze układu sercowo-naczyniowego. Potas i sód współpracują na rzecz regulowania ciśnienia tętniczego krwi. Spożywanie grzybów, które mają dużo potasu i mało sodu, pomaga obniżać ciśnienie, zapobiegać nadciśnieniu i chorobom układu sercowo-naczyniowego.
Co więcej, spożycie 3 g beta-glukanów dziennie obniża o 5% poziom cholesterolu. W beta-glukany bogate są zwłaszcza trzonki grzybów shiitake.
Grzyby przydadzą się też do budowania odporności. Udowodniono bowiem, że selen odgrywa bardzo ważną rolę w odpowiedzi układu immunologicznego na infekcję. Pobudza produkcję tzw. limfocytów T. Beta-glukan natomiast ma udział w odpowiedzi odpornościowej w nowotworach.
Grzyby są źródłem wielu witamin
A jak się mają grzyby do tracenia zbędnych kilogramów? Błonnik pełni bardzo ważną funkcję w regulowaniu masy ciała, ponieważ działa jako swoisty wypełniacz w układzie pokarmowym. Grzyby zawierają dwa rodzaje błonnika w ścianach swoich komórek – chitynę oraz beta-glukan. Oba powodują uczucie sytości i redukują apetyt.
Grzyby są też doskonałym źródłem witamin. Szczególnie dużo mają witaminy B2 (ryboflawiny), B9 (kwasu foliowego), B1 (tiaminy), B5 (kwasu pentatonowego) i B3 (niacyny). Witaminy z grupy B wspomagają pozyskiwanie energii z pożywienia i pomagają formować czerwone krwinki. Nie mówiąc już o tym, że wspierają dobrą kondycję mózgu.
Dla wegan, czyli tych, którzy nie jedzą ani mięsa, ani produktów pochodzenia zwierzęcego, grzyby są właściwie jedynym niezwierzęcym źródłem witaminy D. W diecie wegańskiej bardzo trudno też o selen, potas, miedź, żelazo i fosfor. A wszystkie te pierwiastki znajdziemy właśnie w grzybach.
Kapeluszowy przysmak to także źródło choliny, która wspiera dobry sen, pracę mięśni, uczenie się i pamięć. Ale też pomaga komórkom w układzie nerwowym prawidłowo przekazywać impulsy, wspiera prawidłowe przyswajanie tłuszczów i ogranicza stany zapalne.
Kiedy kupujemy lub zbieramy grzyby, wybierajmy koniecznie te jędrne, suche i pozbawione uszkodzeń. Unikajmy śliskich. Przechowujmy w lodówce i myjmy oraz obierajmy je dopiero wtedy, gdy chcemy je przygotować do spożycia.
- Grzyby mają bardzo mało sodu, tłuszczu, cholesterolu i kalorii. Dlatego należą do tzw. żywności funkcjonalnej. Jedna filiżanka pokrojonych grzybów zawiera: 15 kalorii, 0 gramów tłuszczu, 2,2 g białek, 2,3 g węglowodanów (0,7 g błonnika i 1,4 g cukru)
Karolina Kasperek
Zdjęcia: Pixabay
Zdjęcia: Pixabay
