Witaminy B7, B9 i B12 - jak nam służą i gdzie ich szukać?

Biotyna potrzebna jest też chociażby świniom czy krowom. Podaje się ją między innymi dla zdrowych racic. U człowieka wspiera enzymy w rozkładaniu tłuszczów, węglowodanów i białek. Reguluje też sygnały wysyłane przez komórki i ma wpływ na aktywność genów.

B₇ nie robi takich cudów

Nie istnieje dzienne zalecane spożycie tej witaminy, ponieważ nie ma wystarczającej liczby badań, z których jasno wynikałoby, ile jej potrzebujemy. Istnieje natomiast coś takiego, jak zalecenia dietetyczne, które dotyczą niektórych grup ludzi. Dorośli oraz ciężarne kobiety powinni przyjmować przynajmniej 30 µg witaminy B₇ dziennie, a kobiety karmiące piersią – 35 µg.

To jak to w końcu jest z tą biotyną, kiedy przyglądają się jej naukowcy? Otóż oni sami mówią, że witaminie tej przypisuje się walory, których ona może nie mieć, zwłaszcza jeśli chodzi o cudowne działanie na stan owłosienia, skórę i paznokcie. Niedobory biotyny, które jednak rzadko się zdarzają, prowadzą rzeczywiście do nadmiernej utraty włosów i problemów z paznokciami i skórą. Jednak dowody na to, że suplementowanie tej witaminy da nam piękne paznokcie i bujną czuprynę, są słabe, a wyniki badań – niespójne. Istniejącym badaniom zarzuca się brak rzetelności. Mimo to suplementy tej witaminy są niezwykle popularne. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (Food and Drug Administration – FDA) wydała nawet w 2017 roku ostrzeżenie, by nie przyjmować w dowolny sposób tych suplementów, ponieważ okazało się, że biotyna silnie wpływa na wyniki w różnych parametrach krwi. Istotnie zmienia choćby wynik stężenia hormonu tarczycy TSH, witaminy D₃, a także biomarkera związanego z zawałami serca. Najbezpieczniej więc szukać biotyny w codziennym menu, w którym dobrze, żeby znalazły się wątroba wołowa, gotowane jajka, łosoś, awokado, wieprzowina, bataty, orzechy i ziarna.

• Jeszcze zanim zajdzie się w ciążę, warto pomyśleć o dobrym suplemencie kwasu foliowego, czyli witaminy B9

Kwas foliowy, czyli B₉, z myślą o dziecku

Witamina B₉ w żywności występuje w postaci tzw. folianu, a w suplementach – w postaci kwasu foliowego. I tu pewnie zaskoczymy czytelników. Otóż tę witaminę wchłaniamy dużo lepiej z suplementów, czyli jako kwas foliowy, niż z pożywienia. W tym pierwszym przypadku – w 85%, w drugim – w 50%. Kwasu foliowego potrzebujemy do prawidłowego formowania RNA i DNA, a także do przetwarzania białek. Witamina B₉ jet kluczowa przy rozkładaniu homocysteiny – substancji, której nadmiar w organizmie jest szkodliwy. Kwas foliowy potrzebny jest do produkcji zdrowych czerwonych krwinek. Ale nade wszystko odgrywa kluczową rolę w momentach szybkiego wzrostu. Jest więc bardzo potrzebny w ciąży rozwijającemu się płodowi. Bez tej witaminy ryzykujemy wadami cewy nerwowej.

Większości z nas wystarczy uwzględniać w diecie warzywa o ciemnozielonych liściach, fasolę, orzechy ziemne, pestki słonecznika, świeże owoce, pełne ziarno, wątróbkę czy jaja. Jednak kobiety w ciąży, ale też osoby po operacjach jelit czy z zaburzeniami trawienia, czyli z gorszym wchłanianiem, powinny postawić na suplementy tej witaminy. Podobnie ci, którzy nadużywają alkoholu.

O niedoborze witaminy powiedzą nam anemia, słabość, męczliwość, nieregularna praca serca, płytki oddech, trudności z koncentracją, utrata włosów, blada skóra, rany wokół ust. O nadmiar raczej trudno, ale ustalona jest maksymalna dzienna dawka tej witaminy. A to dlatego, że jej duże stężenia mogą maskować niedobory niezwykle ważnej witaminy B₁₂.

B₁₂ – kobalamina dla mózgu i krwinek

To witamina niezwykle istotna. Bez niej nie ma mowy o prawidłowym formowaniu czerwonych krwinek i DNA. Odgrywa też kluczową rolę w rozwoju mózgu i komórek nerwowych. Za małe jej stężenia mają bezwzględnie osoby rezygnujące z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, ale też te, których śluzówka żołądka nie pracuje prawidłowo. Również te, które zażywają leki zmieniające wydzielanie kwasu solnego w żołądku i te po zabiegach na przewodzie pokarmowym. Witaminy B₁₂ brakuje też osobom, które nie mają tzw. czynnika wewnętrznego, zwanego też czynnikiem Castle’a. To substancja, którą normalnie produkuje śluzówka żołądka i która, łącząc się z witaminą B₁₂, umożliwia jej wchłanianie.

Właśnie z tego powodu wiele suplementów tej witaminy ma bardzo duże gramatury. Witaminy w nich jest znacznie więcej niż potrzebna nam dawka, ponieważ większość nie zostanie u wielu ludzi przyswojona. U osób, u których ten problem jest duży, przepisuje się skuteczne w uzupełnianiu braków domięśniowe zastrzyki z witaminą B₁₂.

Większość osób z niedoborami może przyjmować suplementy. Niektórzy naukowcy uważają, że te przyjmowane pod język są skuteczniejsze, ale badania nie wykazują takiej przewagi.

Najwięcej tej witaminy jest w czerwonym mięsie, wątróbce, rybach, owocach morza, drobiu. Ci, którzy zrezygnowali z mięsa, znajdą ją w jajach, mleku, serze, jogurcie.

O wyraźnym niedoborze witaminy zasygnalizuje nam anemia, męczliwość, drętwienie albo łaskotanie w dłoniach i stopach, problemy z pamięcią, dezorientacja czy depresja. Jeśli jednak wiemy, że jesteśmy narażeni na jej niedobór, najlepiej jej stężenie sprawdzić w badaniu krwi.

• Grubego warkocza nie uzyskamy, suplementując się nagle dużą ilością biotyny. Jego grubość to kwestia genów. Ale Niedobór tej witaminy może wywołać intensywne wypadanie włosów

Oprac. Natalia Marciniak-Musiał na podstawie artykułu MKaroliny Kasperek, który ukazał się w Tygodniku Poradniku Rolniczym 8/2028 na str. 59.
Jeśli chcesz czytać więcej podobnych artykułów, już dziś wykup dostęp do wszystkich treści na TPR: Zamów prenumeratę.

Fot. Pixabay