Dobrą energię znajdziesz w zbożach

Makroskładnikiem w diecie zdrowych osób dostarczającym procentowo najwięcej energii są węglowodany. Węglowodany są składnikiem zbudowanym z węgla, wodoru i tlenu. Z jednego grama węglowodanów organizm uzyskuje 4 kcal energii. Pokarmowym źródłem węglowodanów są m.in. warzywa bulwiaste, korzeniowe, owoce, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, ziemniaki, mleko i jego przetwory, a także podlegające ograniczeniom cukier,  miód, wyroby cukiernicze czy napoje.

W codziennej diecie powinny dominować warzywa i produkty zbożowe wyprodukowane z mąk gruboziarnistych oraz kasze niełuskane, takie jak gryczana lub jęczmienna. Na szczególną uwagę zaraz po warzywach zasługują produkty zbożowe i zawarte w nich węglowodany. Zawartość i rodzaj węglowodanów w pożywieniu ma istotny wpływ na stan zdrowia człowieka.

Węglowodany są najszybciej i najchętniej używanym przez organizm materiałem energetycznym. Zarówno niedobór, jak i nadmiar, mogą istotnie wpływać na rozwój chorób dieto-zależnych. W szczególności dotyczy to takich jednostek chorobowych jak: cukrzyca, miażdżyca, otyłość czy nowotwory jelita grubego.

W roku 2016 Instytut Żywności i Żywienia uaktualnił Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, umieszczając produkty zbożowe na trzecim piętrze. Jest to informacja, iż produkty zbożowe szczególnie pełnoziarniste, powinny stanowić ważny element zbilansowanego jadłospisu. Do najczęściej spożywanych półproduktów pochodzenia zbożowego zaliczamy mąki, kasze naturalne, kasze łamane, płatki (gniecione), otręby i inne (zarodki, kiełki). Zawierają one w swoim składzie węglowodany złożone, które stopniowo uwalniają energię, minimalizując tym samym epizody hiperglikemii w przypadku osób cierpiących na zaburzenia gospodarki węglowodanowej.

Dodatkowo produkty zbożowe pełnoziarniste, takie jak: kasza gryczana (palona i niepalona), kasza pęczak, quinoa, kasza owsiana, kasza jaglana, kasza pęczak orkiszowy, sorgo czy ryż, są także cennym źródłem błonnika, magnezu, wapnia czy białka roślinnego.

Błonnik jest włóknem pokarmowym pochodzącym z roślin spożywanych przez człowieka. Występuje m.in.: w zbożach, warzywach, owocach. Błonnik zawiera w swoim składzie frakcję nierozpuszczalną i rozpuszczalną.

Frakcja rozpuszczalna rozpuszcza się w wodzie, tworząc lepkie substancje działające ochronnie dla ścian przewodu pokarmowego. Uznaje się jego korzystne działanie w odniesieniu do spowalniania procesów trawienia – daje uczucie sytości i kiedy fermentuje w jelicie grubym powstają krótko-łańcuchowe kwasy tłuszczowe, które obniżają pH w jelicie grubym czy wspomagają leczenie zaparć poprzez rozluźnianie mas kałowych. Źródłem pokarmowym są owies, jęczmień czy siemię lniane.

Frakcja nierozpuszczalna, która nie ulega trawieniu ani rozpuszczeniu, wspomaga fizjologicznie pracę jelit poprzez przyspieszenie pasażu treści pokarmowych, może mieć zdolność wiązania wody i zwiększania objętości treści pokarmowych czy pobudzania produkcji gastryny – hormonu przewodu pokarmowego, co usprawnia trawienie. Źródła pokarmowe to m.in.: produkty zbożowe pełnoziarniste, brązowy ryż, otręby.

Zawartość błonnika w 100 g części jadalnych wybranych produktów: otręby pszenne 42 g, płatki owsiane 6,9 g, herbatniki 1,3 g, śliwki suszone 9,4 g, słonecznik-nasiona 6,0 g, sok pomarańczowy 0,1 g.

Odpowiednie spożycie błonnika w codziennej diecie stanowi ważny składnik wspomagający pracę jelit. Dla dorosłych zdrowych osób w ramach profilaktyki zaleca się dzienne spożycie błonnika na poziomie od 30–40 g /dobę. U dzieci wylicza się zapotrzebowanie ze wzoru: wiek dziecka + 5 g /dobę. Włączanie w kontrolowanej ilości produktów zbożowych pełnoziarnistych bogatych w błonnik zaleca się dla osób cierpiących na cukrzycę, miażdżycę, otyłość czy zespół metaboliczny.

Magnez zawarty w produktach zbożowych – tu na szczególną uwagę zasługuje kasza gryczana, która zawiera 216 mg /100 g produktu – korzystnie wpływa na funkcje mózgu, działa przeciwstresowo oraz spowalnia procesy starzenia się organizmu. Niedobory w codziennej diecie mogą objawić się nadpobudliwością, zaburzeniami w zachowaniu, zaburzeniami krążenia czy pracy serca. Długotrwały niedobór może powodować niedokrwistość.

Węglowodany oraz inne cenne składniki, takie jak wymieniony magnez, błonnik czy cynk występujące w zbożach, bardzo chętnie są wykorzystywanie w diecie zawodowych sportowców. Uznaje się, że dieta sportowców powinna być stosunkowo bogata w węglowodany przy uwzględnieniu ich rodzajów.

Według najbardziej uproszczonej metody podziału, węglowodany dzielimy na cukry proste i cukry złożone. Termin ten odnosi się do liczby jednostek cukru występującego w cząsteczce. Cukry proste to: monosacharydy: glukoza (cukier gronowy), fruktoza (cukier owocowy), galaktoza (wchodzi w skład dwucukrów, np. laktozy) oraz disacharydy (dwucukry): sacharoza, maltoza, laktoza.

• Glukoza, nazywana cukrem gronowym lub trzcinowym występuje w sokach owocowych, np. winogronowym oraz w produktach roślinnych, gdzie w okresie dojrzewania zwiększa się jej zawartość.
  
  
• Fruktoza występuje w owocach i miodach, jest znacznie słodsza niż inne węglowodany.

Wśród dwucukrów (oligosacharydy), które są zbudowane z dwóch cząsteczek cukru prostego wyróżniamy: sacharozę, maltozę i laktozę.

• Sacharoza (glukoza+fruktoza) to cukier buraczany lub trzcinowy.
  
  
• Laktoza (galaktoza+glukoza) to cukier mleczny występujący w mleku i produktach mlecznych. Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy w codziennym żywieniu powinny dobierać produkty bezlaktozowe lub stosować jego zamienniki i jako źródło wapnia wybierać produkty pochodzenia roślinnego.
  
  

Cukry złożone – polisacharydy – to wielocukry. To np. skrobia, celuloza, pektyna, hemiceluloza, błonnik. O ilości zawartych w nich węglowodanów decyduje rodzaj zboża oraz stopień przetworzenia. Z punktu widzenia wpływu na stan odżywienia organizmu, korzystniejsze jest spożywanie produktów bogatych w węglowodany złożone.

Ograniczeniom powinny podlegać cukry proste, które spożywane w namiarze mogą przyczyniać się do rozwoju otyłości, nadciśnienia, miażdżycy i innych chorób dieto-zależnych. Szczególnie ograniczenia te powinny dotyczyć dzieci i młodzieży oraz osób dorosłych chorujących na choroby dieto-zależne. Zaleca się ograniczenia wyrobów pszennych dosładzanych, płatków śniadaniowych z dodatkiem ulepszaczy i substancji słodzących czy wyrobów cukierniczych.

W roku 2016 w Rozporządzeniu Ministra Zdrowia w sprawie grup środków spożywczych przeznaczonych do sprzedaży dzieciom, młodzieży w jednostkach systemu oświaty oraz wymagań, jakie muszą spełniać środki spożywcze stosowane w ramach żywienia zbiorowego dla dzieci i młodzieży, czytamy m.in., iż produkty zbożowe mają występować w każdym posiłku zasadniczym (śniadanie, obiad, kolacja), a produkty śniadaniowe typu płatki mogą mieć do 15 g cukru na 100 g produktu. Wskazania te mają na celu ochronę zdrowia dzieci i młodzieży poprzez ograniczenie dostępu do żywności zawierającej nadmiar cukru, soli czy tłuszczu. W znowelizowanych normach żywieniowych opublikowanych przez Instytut Żywności i Żywienia w 2017 roku zwraca się uwagę na szczególne znaczenie produktów pełnoziarnistych.

W żywieniu osób aktywnych fizycznie niekiedy stosuje się planowanie posiłków z uwzględnieniem produktów z wysokiego przemiału, z niższą zawartością błonnika. Szczególnie w posiłkach około-treningowych, kiedy za cel stawiamy sobie dostarczenie energii łatwo dostępnej. Planowanie posiłków zwykle odbywa się z udziałem dietetyka.

Analizując aktualne dane epidemiologiczne związane ze wzrostem otyłości, szczególnie wśród dzieci i młodzieży, należy zwracać uwagę na ograniczenie częstotliwości spożywania oczyszczonych zbóż w takich produktach, jak wyroby piekarnicze, cukiernicze, śniadaniowe i dążyć do zmniejszania ich spożycia na rzecz pieczywa żytniego, razowego, graham, płatków śniadaniowych owsianych czy jaglanych.

Gluten jest białkiem roślinnym, które występuje w zbożach: pszenica, żyto, jęczmień. Może znajdować się również w owsie. Gluten to mieszanina dwóch typów białek: gliadyny i gluteiny. Gluten połączony z wodą nadaje wypiekom puszystość i elastyczność. Tę właściwość chętnie wykorzystuje się w przemyśle piekarniczymi i cukiernictwie.

Nie każdy może spożywać produkty zbożowe zawierające gluten. Osoby chorujące na celiakię (chorobę trzewną), która charakteryzuje się trwałą nietolerancją glutenu, muszą całe życie stosować dietę bezglutenową. Jest to jedyna forma leczenia tej nieuleczalnej autoimmunologicznej choroby o podłożu genetycznym. W przypadku tej grupy gluten działa toksycznie, prowadząc do zaniku kosmków jelita cienkiego. Osoby cierpiące na alergię lub nietolerancję glutenu, którą stwierdza lekarz po wykonaniu niezbędnych badań, również muszą wyłączyć ze swoich posiłków produkty zbożowe zawierające gluten.

Naturalnie bezglutenowymi produktami zbożowymi są: ryż, (gryka) kasza gryczana, kasza jaglana, amarantus, sorgo, teff, maniok, kukurydza, quinoa (komosa ryżowa), siemię lniane.

Planując żywienie, mamy zatem do wyboru naturalnie bezglutenowe zboża, z których z powodzeniem możemy skomponować zbilansowane posiłki. Mogą to być:

Na rynku dostępne są już pieczywa czy makarony ze znakiem przekreślonego kłosa, który oznacza, że produkt jest bezpieczny dla osób chorych na celiakię. Za produkty bezglutenowe uznaje się również produkty przetworzone, w których według ustaleń FAO/WHO zawartość glutenu nie przekracza 20 ppm (20 mg na kg) i oznacza się je międzynarodowym znakiem przekreślonego kłosa.

Bogaty asortyment zbóż, ich nieocenione właściwości zdrowotne oraz dostępność, powinny być wystarczającym powodem do włączania różnorodnych produktów zbożowych do codziennych posiłków. Warto poszukiwać wiarygodnych informacji o znaczeniu zbóż w codziennej diecie oraz starannie i świadomie wybierać najlepsze produkty dla siebie i swoich najbliższych.

Sfinansowano z Funduszu Promocji  Ziarna Zbóż i Przetworów Zbożowych Materiał edukacyjno-upowszechniający, nie może stanowić formy zaleceń w postępowaniu dietetycznym. Zalecenia indywidualne powinny być konsultowane ze specjalistą.