W niezwykle interesującym wykładzie pt. „Odchudzanie z głową – wykorzystanie produktów po reformulacji” dr n.med. Lucyna Pachocka wyjaśniała dlaczego dziś coraz więcej z nas cierpi na otyłość i co można zrobić, by skutecznie z nadwagą zawalczyć. W 1997 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała otyłość za chorobę, a z początkiem XXI wieku określiła ją jako jedno z głównych zagrożeń zdrowia ludzkiego we współczesnym świecie. Za otyłość odpowiedzialne są czynniki różnego rodzaju – metaboliczne, czyli dotyczące przemiany materii, ale też związane z wydzielaniem hormonów czy nawet – psychologiczne. Wiele z czynników ma podłoże genetyczne. Dr Lucyna Pachocka skoncentrowała się na tzw. czynnikach środowiskowych, czyli tych, na których powstanie i obecność mamy wpływ, i za które możemy brać odpowiedzialność.
Tyć możemy z powodu złych nawyków żywieniowych, ale też złych zachowań żywieniowych. Te drugie, to na przykład jedzenie raczej dla przyjemności niż dla zaspokojenia głodu. Ale też spożywanie nadmiarowej (ponad zapotrzebowanie energetyczne) porcji kalorii w ciągu dnia. Już tylko zjedzenie dziennie dodatkowej jednej kromki chleba, mającej raptem 100 kalorii, sprawi, że po roku przybędzie nam 5 kilogramów!
Ruszaj się jak przodkowie
Naszej sylwetce nie sprzyja siedzący tryb życia, czyli na przykład praca za biurkiem, ale też mała aktywność fizyczna. Otyłość często wynika z niewiedzy, co nam szkodzi, a co korzystnie wpłynie na nasze zdrowie. Niektóre badania mówią też, że ludzie bardziej wykształceni rzadziej cierpią na otyłość. Nie ma tu oczywiście żadnego magicznego związku. Więcej wiedzy, to więcej żywieniowej świadomości. Choćby tej, że kilogramów może przybywać od wszechobecnego cukru.
– Dobrze, żeby w produktach spożywczych było mniej tłuszczów i soli. Ale zwracam uwagę, że trzeba by też zmniejszyć spożycie cukrów prostych. Dużo mówi się ostatnio o dodawanych do produktów fruktozie i syropie glukozowo-fruktozowym. Wiele popularnych napojów typu „soft drink” spożywanych chętnie zwłaszcza przez młodzież, zawiera ogromne ilości cukrów prostych – mówiła dr Lucyna Pachocka.
Ma to określone skutki. To m.in. podnoszenie poziomu trójglicerydów – kluczowych w chorobach serca. Ale duże spożycie cukrów prostych to także słabszy efekt termogeniczny. Oznacza to, że po posiłku w wyniku przemiany materii zamiast uwolnić ciepło do otoczenia, raczej magazynujemy energię w postaci tłuszczu. Poza tym, odnotowuje się wtedy wyższe poposiłkowe stężenie glukozy i, co za tym idzie, insuliny. A wyższa insulina to z kolei większy apetyt. Jak przytoczyła prelegentka, niemal 1/3 spożywanej przez amerykańskie nastolatki energii pochodzi z cukru dodawanego do produktów spożywczych i napojów!
Specjaliści zajmujący się otyłością biją na alarm w kwestii ruchu. Kiedyś jedliśmy mniej, a ruszaliśmy się więcej. W paleolicie stosunek energii wydatkowanej na ruch do energii pobranej z pożywienia wynosił 1:3. Dziś wynosi 1:7. Pamiętajmy, że do otyłości przyczynia się także posługiwanie się pilotem i telefonem komórkowym. Korzystanie z nich sprawia, że ograniczyliśmy chodzenie. To oszczędność energii o ok. 6000 kalorii rocznie. W ciągu dziesięciu lat oznacza to przyrost masy ciała o nawet 8 kilogramów – tłumaczyła dr. Lucyna Pachocka.
Postaw na wapń
Na otyłość wpływ ma nawet to, jak byliśmy karmieni jako niemowlęta – im dłużej pijemy wyłącznie mleko matki, tym mniejsze jest ryzyko, że będziemy otyli. Na mamy nie mamy wpływu, ale możemy aktywnie podejść do tego, jak jemy, kiedy jesteśmy dorośli. Kiedy walczymy z otyłością, pamiętajmy o pewnych cechach tłuszczów zwierzęcych. Sprzyjają one oporności tkanek na insulinę, a tym samym zwiększone jej wydzielanie i podwyższony apetyt. Są też – co bardzo lubimy – nośnikiem smaku. Mogą więc powodować u niektórych konsumpcję większych niż trzeba ilości pożywienia. Odchudzanie to współpraca z niektórymi pierwiastkami. Kluczowy jest wapń. Sprawia, że w komórkach gromadzi się mniej lipidów, a z drugiej strony – intensywniejsza jest lipoliza, czyli rozpadanie się tkanki tłuszczowej.
Jak się odchudzać? Według najnowszych europejskich norm, dieta ubogoenergetyczna powinna mieścić się w przedziale od 1400 do 1600 kcal. Powinna powodować średni niedobór energetyczny rzędu 600 kcal. Taki niedobór będzie powodował ubytek ok. 0,5 kg na tydzień. Niebezpieczne są diety poniżej 1200 kcal dziennie – grozi to niedoborem niezbędnych mikroelementów. Dieta powinna być ustalana indywidualnie, powinna być dostosowana do zwyczajów żywieniowych, ale też nie nudna. Pamiętajmy! Jeśli chcemy schudnąć, nie należy spożywać posiłków z przyczyn innych niż zaspokajanie głodu. Wykluczyć więc musimy pojadanie z nudy, dla towarzystwa czy próbując walczyć ze stresem. Naszym celem zaś nie powinna być szybka i duża utrata masy. Racjonalny, i zdrowy cel, to redukcja masy ciała o 5–15% w ciągu sześciu miesięcy lub też 0,5 do 1 kilograma w tygodniu.
Karolina Kasperek
