O zdrowie należy dbać zawsze, ale trochę inaczej robimy to latem, a inaczej zimą. Zmiana warunków pogodowych, diety, mniejsza ilość dostępnego w czasie naszego czuwania światła sprawiają, że zimą potrzebujemy innego niż w pozostałych porach roku zestawu witamin i minerałów. Wielu z nas sięga po witaminę C, kiedy tylko poczuje w ciele pierwsze objawy tzw. przeziębienia, czyli infekcji parawirusowej. Postępujemy słusznie, ale zobaczmy, co jeszcze warto zrobić dla zdrowia jesienią i zimą.
Witamina C
Wbrew powszechnej opinii witamina C nie zapobiega przeziębieniom ani grypie. Może jednak skrócić czas chorowania, a także złagodzić symptomy choroby. Witamina C jest też tzw. antyoksydantem. To oznacza, że może być czynnikiem zapobiegania np. chorobom serca czy nawet rakowi. Jest też strategicznym elementem dla produkcji kolagenu – budulca wielu tkanek i kości.
Gdzie ją znajdziemy? Jeśli spożywamy w ciągu dnia świeże owoce i warzywa, najprawdopodobniej przyjmujemy wystarczające dawki tej witaminy. Jest jej sporo w owocach cytrusowych, truskawkach i żurawinie. Obfitują w nią warzywa zielone, jak kapusta, brokuły czy fasola. Co może zaskakujące, doskonałym jej źródłem są ziemniaki. Tych nigdy nie brakuje na polskich stołach. Jedzmy je nie tylko ze smakiem, ale i świadomością, że dbamy o swoje zdrowie.
W przypadku suplementacji rekomendowana dawka witaminy C to 40 mg dziennie dla dorosłego i 25 mg dla dziecka. Jeśli witamina ma formę proszku, warto dodać ją do jogurtu.
Żelazo
Żelazo jest nam potrzebne do formowania czerwonych ciałek krwi, których zadaniem jest dostarczanie tlenu do całego organizmu. Dzięki żelazu mamy energię do życia i możemy maksymalnie wykorzystywać nasz intelektualny potencjał. Brak tego pierwiastka wywołuje anemię. Niedostatek tlenu w ciele powoduje letarg i słabość. Zimą, z racji mniejszej ruchliwości i częstszego przebywania w pomieszczeniach, o tlen musimy zadbać bardziej, a dotyczy to szczególnie kobiet z obfitymi krwawieniami miesięcznymi. Szukajmy żelaza zwłaszcza w czerwonym mięsie. Znajdziemy je także w produktach zbożowych, np. kaszach. Żelazo jest w chlebie, mące, jajach, fasoli i suszonych owocach, zwłaszcza rodzynkach. Żelazo lubi się z witaminą C – dzięki niej jest łatwiej przyswajalne. Jedzmy łącznie bogate w oba mikroelementy produkty albo zadbajmy o obecność jednego z nich w postaci suplementu.
Osoby, które nie jedzą mięsa albo utraciły dużo krwi podczas operacji (w przypadku kobiet – także podczas miesiączki), powinny zażywać dodatkowo żelazo w preparatach. To lepiej przyswajalne ma często postać płynną i jest dostępne w sklepach z naturalną żywnością. Dzienna dawka przewidziana dla kobiet to 15 mg, dla mężczyzn – 9 mg, a dla dzieci – od 2 do 9 mg.
Witamina A
Witamina A jest uważana za jedną z bardziej potrzebnych nam zimą. Jest istotna w procesie odbudowywania tkanek, także ich wzrostu i rozwoju. Jest też strategicznym czynnikiem we wzmacnianiu układu odpornościowego i zachowania dobrego wzroku.
Znajdziemy ją w mleku, wysokiej jakości suplementowanych mikroelementami margarynach, żółtku jaj, wątróbce, tłustych rybach (śledź, tuńczyk, sardynka), marchwi, pomidorach, warzywach o zielonych liściach, mango i morelach.
Z witaminą A nie można jednak przesadzić. W nadmiarze jest szkodliwa dla wątroby i powoduje komplikacje u kobiet ciężarnych. Kobiety powinny przyjmować 600 µg dziennie, a mężczyźni – 700.
Witamina E
Witamina E jest antyoksydantem chroniącym błony komórkowe przed uszkodzeniem. W ten sposób wspiera zapobieganie niektórym nowotworom i chorobom serca. Jej doskonałym źródłem są orzechy i oleje, a także brokuły, szpinak czy kapusta oraz produkty zbożowe. Jej niedobory zdarzają się stosunkowo rzadko. Jeśli jest suplementowana, dorosły organizm powinien otrzymać 10 mg dziennie.
Selen
Selen jest składnikiem ważnych enzymów oraz silnym antyoksydantem. Bierze udział w wytwarzaniu aktywnych form hormonu tarczycy. Jest niezwykle istotny dla funkcjonowania układu odpornościowego – to kluczowy pierwiastek w walce z wirusami. Dowiedziono, że potrafi nie tylko ograniczać namnażanie HIV, ale też blokować rozwój pełnoobjawowego AIDS, czyli zespołu nabytego niedoboru odporności. Jest jednym z najcenniejszych pierwiastków w profilaktyce raka, wspiera też kondycję takich organów, jak prostata. Występuje przede wszystkim w orzechach brazylijskich, owocach morza, rybach, kaszach i nasionach słonecznika.
Cynk
Ten minerał ma także właściwości stymulujące układ odpornościowy i przyspiesza procesy leczenia w ciele. Liczne badania potwierdziły skuteczność tego pierwiastka w zwalczaniu wirusów przeziębienia, grypy, opryszczki, a nawet HIV. Cynk może sprawić, że krócej trwa gorączka, bardzo pomaga też utrzymać w zdrowym stanie skórę, paznokcie i włosy, zwłaszcza przy zimnej i suchej pogodzie. Pozytywnie wpływa na metabolizm oraz stężenie cukru we krwi.
Dobrymi źródłami cynku są krewetki, ziarna sezamu, wołowina, dynia, ciemna czekolada, orzechy ziemne, jagnięcina i imbir. Pamiętajmy, że dużo cynku tracimy pocąc się, ciężko pracując czy uprawiając sport.
Dobrymi źródłami cynku są krewetki, ziarna sezamu, wołowina, dynia, ciemna czekolada, orzechy ziemne, jagnięcina i imbir. Pamiętajmy, że dużo cynku tracimy pocąc się, ciężko pracując czy uprawiając sport.
Karolina Kasperek
