W ciąży jedz nie za dwoje, lecz dla dwojga

Popularny pogląd głosi, że skoro rozwija się w nas drugi organizm, należy jeść podwójnie. Tymczasem najzdrowsze jest nie jedzenie za dwoje, ale dla dwojga. Nie należy się przejadać, ale też nie głodzić, a już absolutnie nie wolno się odchudzać. Kobieta z prawidłowym wskaźnikiem masy ciała przed ciążą powinna przytyć od 11,5 do 16 kg. Kobieta z lekką nadwagą – od 7 do 11,5 kg, a ta z otyłością – od 5 do 9 kg. Kobieta z niedowagą (ze wskaźnikiem BMI poniżej 18,5) powinna przytyć ok. 18 kg, ale może też więcej. W ciąży bliźniaczej przewiduje się wzrost masy ciała nawet do 21 kg.

– W pierwszym trymestrze nie powinnyśmy przytyć nic, maksymalnie 2–3 kilogramy. Często, z powodu nudności i wymiotów, nawet chudniemy. Nie bójmy się, możemy wtedy nawet schudnąć jakieś 2 kilogramy. Jeśli jest to więcej, skonsultujmy się z lekarzem – wyjaśnia Olga Marzol-Lewandowska.

Przypomina jednak, że odchudzanie w ciąży grozi mniejszą masą dziecka, jego niedożywieniem, a nawet wadami wrodzonymi. Nie odchudzamy się także w czasie karmienia. Nie stosujemy też w ciąży ani podczas karmienia żadnych tzw. cudownych diet.

Jak wygląda zapotrzebowanie kaloryczne w poszczególnych okresach ciąży? W pierwszym trymestrze pozostaje na tym samym poziomie, czyli ok. 2000 kcal. W II trymestrze dokładamy 360 kcal na dobę, a w III – ok. 500. Nie martwcie się, że pod koniec będzie to prawie 3000 kcal – karmiąc piersią, będziecie tracić nawet 3500 na dobę – tyle jest potrzebne, żeby żyć i produkować mleko.

W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na białko – główny budulec. Zdrowa kobieta potrzebuje ok. 0,8 do 1 g na kilogram masy ciała. W ciąży powinno być to 1,2 g na kilogram. Nie zmienia się znacząco zapotrzebowanie na węglowodany, za to na tłuszcze – owszem. W II trymestrze zwiększamy dobową dawkę tłuszczów o 10–12 g, a w III trymestrze – o nawet 16 g. Dodajemy te wartości do ilości wyjściowej, którą powinna dobowo spożywać zdrowa kobieta, a która wynosi 40–50 g.

– Tłuszczu nie powinnyśmy się bać. Ma jednak znaczenie, jaki jemy. Trzeba unikać tłuszczu palmowego i izomerów trans, które znajdują się w żywności wysokoprzetworzonej – mówi dietetyczka.

W ciąży potrzebujemy też więcej witamin, np. witaminy A. Ale z nią trzeba postępować ostrożnie, nadmiar może bowiem powodować poważne wady wrodzone u płodu. Uwaga również na kwas foliowy!

– Naturalna postać witaminy B9 to nie kwas foliowy, a folian. W aptece szukajmy więc folianów – tłumaczy dietetyczka.

• Ciąża nie jest stanem chorobowym, ale wyjątkowym. Olga Marzol-Lewandowska zaleca rewizję dotychczasowej diety

Podstawą w diecie jest różnorodność. Warzywa i owoce – jak najbardziej. Ale uwaga! Mają dużo błonnika. Jeśli miałyśmy jego niedobór w diecie przedciążowej, taka zmiana może skutkować zaparciami, ponieważ błonnik będzie usuwał stare złogi z jelit. Olga Marzol-Lewandowska zaleca w ciąży mięso, ale z umiarem.

– Wyższy progesteron w ciąży powoduje z natury problemy z układem pokarmowym. A mięso to jednak martwa tkanka – bardzo długo się trawi, dłużej niż jakikolwiek produkt. Mięso zawiera też żelazo hemowe, a ono w nadmiarze powoduje stany zapalne – wyjaśnia Olga Marzol- Lewandowska i podkreśla, że szczególnie ostrożnie należy spożywać mięso ryb. Łosoś, tuńczyk są, niestety, bardzo bogate w metale ciężkie – bardzo szkodliwe dla płodu. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności stanowczo odradza też mięso marlina, miecznika i rekina – ryb dużych i długożyjących.

W czasie ciąży bezwzględnie rezygnujemy z używek takich jak alkohol i papierosy. A kawa? Można sobie pozwolić nawet na 2–3 filiżanki. Ale wtedy trzeba kontrolować całkowitą ilość spożytej w ciągu dnia kofeiny, która jest też w czarnej herbacie czy czekoladzie.  Odpada też nabiał z mleka niepasteryzowanego, podobnie jak spożywanie surowego mięsa, w tym rybiego.

Uważać należy na niektóre zioła i przyprawy. Zaszkodzić może napar z liści malin, bo powoduje skurcze (spokojnie natomiast pić można napar z owoców malin). Stanowczo odradzane są żeńszeń, szałwia oraz aloes, które zwiększają ryzyko przedwczesnego porodu.

Badania dowodzą, że ekologiczne płody rolne zawierają istotnie więcej antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy, mniej kadmu (metal ciężki) i średnio czterokrotnie mniej zanieczyszczone są pozostałościami chemicznych środków ochrony roślin. Dlatego właśnie takie produkty powinny stanowić pierwszy, a najlepiej jedyny wybór kobiety ciężarnej.

– Mleko i mięso ekologiczne zawierają około 50% więcej dobroczynnych kwasów omega-3 w porównaniu z produkcją konwencjonalną. Kwasy omega-3 – oprócz tego, że mają bardzo silne działanie przeciwzapalne, to zapotrzebowanie na nie w ciąży wzrasta. Ale ważny jest też stosunek kwasów omega-3 (przeciwzapalnych) do omega-6, które działają prozapalnie. W diecie przeciętnego Kowalskiego stosunek ten wynosi średnio 1 : 30. A ten bilans powinien wynosić maksymalnie 1 : 2. Dlatego ciężarnym zdecydowanie polecam mięso i mleko z ekologicznej produkcji – mówi Olga Marzol-Lewandowska.

Karolina Kasperek
(Fot. główne: Pixabay)