Z trudem wstrzymujesz? Ćwicz mięśnie Kegla!

Po prostu nietrzymanie moczu. To w pewnym sensie objaw fizjologiczny związany z wiekiem. Ale można coś z nim robić. Nie panikuj, zobacz, jak sobie z nim radzić. Aha, jeszcze jedno. Z pewnością nie jest, nie musi być wstydliwy. Kiedy się do niego przyznasz, okaże się, że dookoła pełno jest kobiet z podobnym problemem.

Nietrzymanie moczu, czyli utrata kontroli nad pęcherzem. Choć przypadłość ta dotyczy nas tym bardziej, im więcej mamy lat, nie jest absolutnie nieuniknionym zjawiskiem. Leki i zmiana stylu życia potrafią albo bardzo ograniczyć, albo wręcz pozbyć się problemu. Ale najpierw przyjrzyjmy się, czy i w jakim stopniu nas dotyczy.

Nietrzymanie przyjmuje różne postacie. Jedna z najczęstszych to tak zwane nietrzymanie wysiłkowe. Mocz wydostaje się bez twojej kontroli, kiedy wywierany jest nacisk na pęcherz. Dziać się tak może, kiedy kaszlesz, kichasz, śmiejesz się, gimnastykujesz się albo podnosisz coś ciężkiego.

Czasem nietrzymanie to po prostu nagła i niepohamowana potrzeba oddania moczu. Tak silna, że nie zdążasz do toalety. A może czujesz, że nieustannie musisz oddawać mocz? Jedziesz z koleżankami na wycieczkę, dopiero wsiadłaś do autokaru, a już marzysz o tym, żeby się zatrzymał? Spokoju nie przynosi też noc. Problem z ciągłą potrzebą siusiania może się pojawić albo nasilić podczas infekcji. Ale też być skutkiem leżącej u podłoża przypadłości neurologicznej, a także cukrzycy. Nietrzymanie moczu możesz też odczuwać jako ciągłe jakby kapanie – mocz wydostaje się kroplami. Tak dzieje się, kiedy pęcherz nie został całkowicie opróżniony.

Nietrzymanie ma wiele postaci, ale też niejedną przyczynę. Czasem jest prozaiczna i chwilowa – wzmożoną potrzebę oddania moczu powodują bowiem niektóre napoje i potrawy, w tym: alkohol, kofeina, napoje musujące i wody gazowane, sztuczne słodziki, czekolada, ostra papryka, potrawy ostro przyprawione, słodzone albo kwaśne, zwłaszcza owoce cytrusowe.

Ale do toalety częściej gnać cię mogą też niektóre leki. Te na serce i regulujące ciśnienie krwi, leki uspokajające i rozluźniające mięśnie. Zadziałają w ten sposób też duże ilości witaminy C.

Prozaiczną i dającą się łatwo leczyć przyczyną nietrzymania moczu są zakażenia układu moczowego. I – kto by na to wpadł – zaparcia! Odbyt mieści się bardzo blisko pęcherza i dzieli z nim sporą część unerwienia. Twarde, zwarte stolce, przechodząc przez odbyt, powodują pobudzenie nerwów i ich nadreaktywność. A to z kolei może powodować potrzebę częstszego oddawania moczu.

Zupełnie czym innym są przewlekłe albo długotrwałe przyczyny nietrzymania moczu. Jesteś w ciąży? Nie zdziw się parciem na mocz. Spowoduje to nie tylko rosnące w tobie dziecko, ale i hormony. A chwilę później urodzisz. I znów może pojawić się problem. Poród fizjologiczny może bowiem osłabić mięśnie odpowiedzialne za kontrolę pęcherza. Ale też naruszyć unerwienie pęcherza i tkankę łączną, powodując opadanie dna miednicy. Objawia się ono tym, że w dół, w kierunku pochwy, wypychane są z czasem pęcherz, macica, odbytnica i jelito cienkie. A to z kolei jest bardzo często przyczyną nietrzymania moczu.

Starzejemy się i to także przyczyna problemów. Starzejące się mięśnie pęcherza sprawiają, że zmniejsza się jego pojemność. A wraz z wiekiem częściej występują też niekontrolowane skurcze pęcherza. Z wiekiem kobiety produkują też coraz mniej estrogenu, który odpowiedzialny jest m.in. za dobrą kondycję śluzówki pęcherza i cewki moczowej. Uwaga! Masz usuniętą macicę? To też czynnik ryzyka. Bo część mięśni i więzadeł trzymających macicę, trzyma też pęcherz. A jeśli jesteś mężczyzną i nie trzymasz moczu, sprawdź koniecznie stan prostaty. Powiększona może prowadzić do takich problemów, podobnie jak rak prostaty, choć częściej nietrzymanie jest raczej efektem ubocznym leczenia tego raka.

Poza tym pojawia się ono w przebiegu stwardnienia rozsianego, w chorobie Parkinsona, udarze, guzach mózgu lub uszkodzeniu rdzenia kręgowego. Na nietrzymanie bardziej narażeni są palący i osoby z nadwagą.

Jedną z metod jest trenowanie pęcherza, kiedy czujesz potrzebę pójścia do toalety. Możesz zacząć wstrzymywanie od 10 minut. Celem jest takie wydłużenie przerw między wycieczkami do toalety, żeby osiągnąć 2,5-, a nawet 3,5-godzinne przerwy.

Tzw. podwójne opróżnianie to metoda powtórzonego oddawania moczu, po to, by lepiej usuwać mocz z pęcherza. Kiedy oddajesz mocz, zrób to jak zwykle, odczekaj kilka minut i idź do toalety pownownie.

Planowanie też przyjdzie z pomocą. Ustal, że idziesz do toalety co dwie godziny. Załatwiaj się zgodnie z tym grafikiem zamiast czekać, aż pojawi się nagła potrzeba. I oczywiście dopilnuj diety.

Stosuj te wskazówki, a w międzyczasie uruchom najważniejszy oręż przeciw nietrzymaniu moczu – ćwiczenia mięśni dna miednicy. Znanych także jako mięśnie Kegla. Jak je wykonać? Usiądź i napnij mięśnie w dole brzucha tak, jakbyś chciała zatrzymać strumień moczu. Albo wręcz jakby twoja cewka moczowa miała zassać coś do środka. Napnij mięśnie i wstrzymaj je w takiej pozycji przez 5 sekund, a potem na 5 sekund rozluźnij. Jeśli to za trudne, zacznij od 2 sekund. Ćwicz tak, by osiągnąć umiejętność wstrzymywania przez 10 sekund.

W jednej serii zrób 10 takich powtórzeń. W ciągu dnia wykonaj trzy serie. Jeśli to trudne, przećwicz to podczas oddawania moczu – zaciskaj i popuszczaj. Ale wykorzystaj wizytę w toalecie tylko do nauczenia się! Ćwiczenie tych mięśni podczas oddawania moczu może w rzeczywistości je osłabić albo też uszkodzić pęcherz lub nerki. I pamiętaj. Kiedy ćwiczysz, siedząc, czuwaj, by nie napinać w tym czasie brzucha, ud, pośladków i mięśni klatki piersiowej. W górę i w dół mają się poruszać jedynie mięśnie dna miednicy. Te ćwiczenia mają jeszcze jedną dobrą stronę. Wzmacniają przyjemność seksualną i u kobiet, i u mężczyzn.