Dieta ketogeniczna choc skuteczna, nie jest dla każdego

W świecie diet odchudzających niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe plany żywieniowe często przyciągają uwagę osób dbających o sylwetkę. Diety Paleo, South Beach i Atkins mieszczą się w tej właśnie kategorii. Czasami określa się je jako diety ketogeniczne lub keto.

Jednak prawdziwa dieta ketogeniczna jest trochę inna. W przeciwieństwie do innych diet niskowęglowodanowych, które koncentrują się na białku, plan keto skupia się na tłuszczu, który dostarcza aż 90% dziennych kalorii. I nie jest to rodzaj diety do dowolnego, nieprzemyślanego eksperymentowania.

– Dietę ketonową stosuje się przede wszystkim w celu zmniejszenia częstości napadów padaczkowych u dzieci. Próbowano jej również w celu utraty wagi, ale badano tylko krótko­terminowe wyniki – były mieszane. Nie wiemy, czy to działa na dłuższą metę, ani czy jest bezpieczne – ostrzega Kathy McManus, certyfikowana dietetyk, dyrektor Departamentu Żywienia z Brigham and Women’s Hospital przy Uniwersytecie Harwardzkim.

Spożywanie zbyt dużej ilości białka może zakłócać ketozę

Dieta ma na celu zmuszenie organizmu do korzystania z innego rodzaju paliwa. Zamiast polegać na cukrze (glukozie) pochodzącym z węglowodanów (takich jak zboża, roś­liny strączkowe, warzywa i owoce), dieta ketonowa opiera się na ciałach ketonowych – rodzaju paliwa wytwarzanego przez wątrobę ze zmagazynowanego tłuszczu.

Spalanie tłuszczu wydaje się idealnym sposobem na utratę kilogramów. Ale sprawienie, by wątroba wytworzyła ciała ketonowe, jest trudne. Przede wszystkim wymaga pozbycia się węglowodanów. Trzeba wtedy dostarczać organizmowi mniej niż 20–50 g węglowodanów dziennie (należy pamiętać, że średniej wielkości banan zawiera około 27 g węglowodanów). Zazwyczaj osiągnięcie stanu ketozy zajmuje kilka dni – zwykle od 2 do 4. U niektórych osób może wymagać tygodnia albo więcej.

Spożywanie jednocześnie zbyt dużej ilości białka może zakłócać ketozę. Praktykowanie postu przerywanego (tzw. intermittent fasting) może również pomóc w szybszym wejściu w stan ketozy. Istnieje wiele różnych form postu przerywanego, ale najczęstsza polega na ograniczeniu spożycia pokarmu do około 8 godzin dziennie i poszczeniu przez pozostałe 16 godzin.

W diecie ketonowej są dozwolone niektóre produkty ze zdrowymi tłuszczami nienasyconymi 

Ponieważ w diecie ketonowej jest tak wysokie zapotrzebowanie na tłuszcz, jej wyznawcy muszą jeść tłuszcz przy każdym posiłku. W dziennej diecie 2000 kcal może to wyglądać tak: 165 g tłuszczu, 40 g węglowodanów i 75 g białka. Dokładny stosunek poszczególnych składników zależy jednak od konkretnych potrzeb.

W diecie ketonowej są dozwolone niektóre produkty ze zdrowymi tłuszczami nienasyconymi, takie jak orzechy, migdały, orzechy włoskie, nasiona, awokado, tofu i oliwa z oliwek. Natomiast tłuszcze nasycone z olejów (palmowego, kokosowego), smalcu, masła i masła kakaowego są zalecane w dużych ilościach.

Białko jest częścią diety ketonowej i zazwyczaj nie rozróżnia ona „chudej” żywności białkowej od źródeł białka o dużej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak wołowina, wieprzowina czy bekon.

Dieta ketogeniczna wiąże się z zagrożeniami

A co z owocami i warzywami? Wszystkie owoce są bogate w węglowodany, ale niektóre z nich (zwykle jagody) można spożywać w małych porcjach. Warzywa (również bogate w węglowodany) są ograniczone do warzyw liściastych, takich jak jarmuż, boćwina, szpinak, kalafior, brokuły, brukselka, szparagi, papryka, cebula, czosnek, grzyby, ogórek, seler i dynia. Szklanka posiekanych brokułów zawiera około 6 g węglowodanów.

Dieta ketogeniczna wiąże się z zagrożeniami. Przede wszystkim jest bogata w tłuszcze nasycone. McManus zaleca, aby tłuszcze nasycone stanowiły nie więcej niż 7% dziennych kalorii ze względu na związek z chorobami serca. I rzeczywiście, dieta ketonowa wiąże się ze zwiększeniem stężenia „złego” cholesterolu LDL, który jest również powiązany z chorobami serca.

Inne potencjalne zagrożenia ketonowe obejmują niedobór składników odżywczych. Jeśli nie jemy szerokiej gamy warzyw, owoców i zbóż, możemy być narażeni na niedobory mikroelementów, w tym selenu, magnezu, fosforu i witamin B i C.

Różne odmiany diety ketogenicznej 

Standardowa dieta ketogeniczna (standard ketogenic diet – SDK) to dieta o bardzo małej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i dużej zawartości tłuszczu. Zwykle zawiera 70% tłuszczu, 20% białka i tylko 10% węglowodanów. Cykliczna dieta ketogeniczna (cyclical ketogenic diet – CKD) obejmuje okresy uzupełniania menu o produkty o większej zawartości węglowodanów. Zwykle jest to 5 dni ketogenicznych, po których następują 2 dni o dużej zawartości węglowodanów.

Ukierunkowana dieta keto­geniczna (targeted ketogenic diet – TKD) pozwala dodawać węglowodany podczas treningów.

Istnieje jeszcze wysokobiałkowa dieta ketogeniczna. Jest podobna do standardowej diety ketogenicznej, ale zawiera więcej białka. Stosunek często wynosi 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.

Jednak tylko standardowe i wysokobiałkowe diety ketogeniczne zostały dokładnie przebadane. Cykliczne lub ukierunkowane diety ketogeniczne są bardziej zaawansowanymi metodami i są stosowane głównie przez kulturystów lub sportowców.

Kiedy wdrażamy dietę keto, dobrze jest wiedzieć, czy organizm wszedł w fazę ketozy. Dostępne są testy z krwi, moczu i oddechu, które mogą pomóc określić, czy pojawiła się ketoza – mierzą ilość ciał ketonowych wytwarzanych przez twoje ciało. Można je kupić w aptekach.

Na stan ketozy wskazują też niektóre objawy, w tym zwiększone pragnienie, suchość w ustach, częste oddawanie moczu oraz zmniejszony głód lub apetyt.

Istnieją badania, które dowodzą, że dieta ketogeniczna to skuteczny sposób na utratę wagi i obniżenie czynników ryzyka wielu chorób. Badania pokazują, że dieta ketogeniczna może być równie skuteczna w odchudzaniu, jak dieta niskotłuszczowa. Jako zaletę diety ketogenicznej podaje się fakt, że jest tak sycąca, że ​​można schudnąć bez liczenia kalorii.

W jednym z przeglądów 13 badań stwierdzono, że dieta ketogeniczna była nieco skuteczniejsza w długo­terminowej utracie wagi niż dieta niskotłuszczowa. Osoby stosujące dietę ketonową straciły średnio 0,9 kg więcej niż grupa na diecie niskotłuszczowej. Doprowadziło to również do obniżenia rozkurczowego ciśnienia krwi i stężenia trójglicerydów. Artykuł omawiający wyniki tych badań opublikowano w maju 2013 roku na portalu pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.

Inne badanie przeprowadzone na 34 starszych osobach wykazało, że ci, którzy stosowali dietę ketogeniczną przez 8 tygodni, stracili prawie pięć razy więcej całkowitej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy stosowali dietę niskotłuszczową.

• Dietę niskowęglowodanową, zwaną też ketogeniczną, należy stosować z umiarem – krótko i najlepiej po konsultacji z lekarzem

Artykuł ukazał się w Tygodniku Poradniku Rolniczym 5/2023 na str. 91. Jeśli chcesz czytać więcej podobnych artykułów, już dziś wykup dostęp do wszystkich treści na TPR: Zamów prenumeratę.